Schlafstörungen? Wenn Schlafen zum Problem wird

von | 22. Oktober 2015

Jeder von uns kennt es, eine schlaflose Nacht zu haben und wie sich der Tag danach anfühlt …

Schlafstörungen

sind oft ein Zeichen dafür, dass unser seelisches Gleichgewicht ins Wanken geraten ist. Wenn unser Schlaf plötzlich über einen gewissen Zeitraum nicht mehr ungestört ist, ist dies oft eines der ersten Signale die unser Körper sendet um zu zeigen, dass uns etwas belastet, etwas nicht stimmt. Zunächst denkt man oft ok, dies ist nur vorübergehend und wenn der Stress oder die Sorgen über spezifische Dinge nachlassen, wird sich alles wieder einpendeln. Doch was ist wenn nicht …

Was ist, wenn gestörter Schlaf zum Alltag wird und wir mit der Zeit verlernen, wirklich gut und durchgehend schlafen zu können. Laut neuesten Untersuchungen leiden ca. 25 % aller Österreicher an Schlafstörungen (ÖSGM).

Bild Schlafstörungen

Schlafstörungen haben Auswirkungen

Chronisches Schlafdefizit hat Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, es vermindert unser Selbstwertgefühl, führt zu schlechter Konzentrationsfähigkeit, setzt unsere Reaktionsfähigkeit herab, wir sind leichter reizbar und kann in drastischen Fällen (Schlafentzug) sogar psychotische Zustände auslösen. Wer nachts nur 4 Stunden geschlafen hat, weist dieselbe Reaktionsfähigkeit auf wie bei 0,5 Promille Alkohol im Blut.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Bild Schlafstörungen - mit Teil einer Uhr

Der Schlafbedarf ist nicht immer gleich

Schlafstruktur und Muster verändern sich im Laufe unseres Lebens. Der Schlafbedarf ist nicht bei jedem Menschen gleich. Es gibt Menschen die kommen mit 5 Stunden/Tag aus, andere benötigen 10 Stunden/Tag, der Durchschnittswert bei den meisten Menschen liegt bei ca. 7-8 Stunden/Tag.

Das Schlafpensum verändert sich im Laufe unseres Lebens wie folgt:

  • Ein Kleinkind (3-6 Jahre) schläft ca. 10-12 Stunden
  • Ein Schulkind (bis ca. 13 Jahre) schläft ca. 10 Stunden
  • Ein Erwachsener durchschnittlich 7-8 Stunden
  • Ein Mensch ab ca. 66 Jahren hat eine durchschnittliche Schlafdauer von 6,5 Stunden

Die unterschiedlichen Schlafphasen

Unser Schlaf wird durch eine Einschlafphase eingeleitet, geht dann in ein Stadium des Leichtschlafes über, wechselt anschließend in die Tiefschlafphase und geht danach in eine Traumphase (REM Phase) über.
Diese Stadien wechseln einander immer wieder ab, zirka alle 90 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus. In der ersten Nachthälfte sind längere Tiefschlafphasen. In der zweiten Nachthälfte sind längere REM Phasen und Leichtschlafphasen.
Der Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung sehr wichtig. Während wir schlafen, verändert sich auch unsere Körpertemperatur, sie sinkt um fast einen Grad, deshalb wird uns leichter kalt und wir decken uns gerne zu, wenn wir schlafen.

Wie verändert sich die Schlafarchitektur?

Säuglinge haben noch viele REM Phasen (Schlaf wo geträumt wird) und Tiefschlafphasen.
Mit zunehmendem Alter, verändert sich allerdings die Schlafarchitektur. Die Tiefschlafphasen nehmen deutlich ab, aber auch der REM Schlaf wird auffallend weniger. Es ist auch normal dass ältere Menschen öfters während der Nacht aufwachen und dies nicht unbedingt gleich ein Hinweis auf eine Schlafstörung sein muss.

Schlafstörungen und deren Ursachen

  • Körperliche Ursachen
    Chronische Schmerzen, Herz- Lungenerkrankung, Epilepsie, Magen/Darmerkrankungen
  • Psychische Ursachen
    Übermäßige berufliche Belastungen, Konflikte in der Familie, Existenzprobleme, Klimakterium
  • Psychiatrische Erkrankungen
    Depressionen, Demenz, Schizophrenie, posttraumatische Belastungsstörung
  • Medikamenten und Substanzmissbrauch
    Hypnotika, Hormonpräparate, antriebssteigernde Antidepressiva, Alkohol, Designerdrogen, Koffein

Schlafstörungen - Ursachen

Schlafstörung durch mangelnde Schlafhygiene

Äussere Umstände

Schichtarbeiten, Jetlag, Umwelteinflüsse wie Licht, Temperatur, neue elektronische Medien (Computer, Laptops, Smartphones sind zu reizintensiv und verhindern gutes einschlafen, außerdem führen sie zur Reduktion von dem schlaffördernden Hormon Melatonin durch die Helligkeit der Displays)

Es gibt aber auch Störungen des Schlafprozesses wie Schlafwandeln, Zähne knirschen, Sprechen im Schlaf, Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafes) oder das Restless-Legs-Syndrom.

Die meisten Schlafstörungen machen sich in Einschlaf-und Durchschlafstörungen bemerkbar und sollten mindestens 4 Wochen lang anhalten, mehrmals die Woche Probleme bereiten und die Tagesempfindlichkeit beeinträchtigen, damit man von einer Störung sprechen kann.

Tipps zum Einschlafen

Wie Sie Ihren Schlaf besser in den Griff bekommen

Ein paar grundlegende Anregungen die helfen können und ich gerne meinen Klienten mitgebe.

Gute Schlafhygiene spielt eine sehr wichtige Rolle, aber was ist damit gemeint?

Tipps zur Schlafhygiene

Der Ort des Schlafens sollte ein Ort der Ruhe sein und auch nur damit in Verbindung gebracht werden, das heißt es wird dort weder telefoniert, noch gearbeitet, nicht gegessen oder ferngesehen.
Verbannen sie generell elektronische Geräte aus ihrem Schlafzimmer.
Bitte denken sie daran, dass Dunkelheit die Produktion von unserem Schlafhormon Melatonin fördert und die Helligkeit vieler Displays das verhindert.
Stellen sie stattdessen ein Duftöl auf z.B.: Lavendel, es wirkt beruhigend und entspannend.

Gehen sie zu Bett, wenn sie müde sind und nicht weil es spät ist und Sie Sorge haben, zu wenig Schlaf zu bekommen. Bei Schwierigkeiten mit dem Schlafen, ist „Powernapping“ tagsüber nicht zu empfehlen, sondern eher sportliche Betätigung, aber bitte nicht abends, denn da wird der Körper zu sehr aktiviert und das Einschlafen kann dann Probleme bereiten.
Sie sollten immer zur selben Zeit aufstehen, unabhängig davon wann sie die Nacht davor zu Bett gegangen sind, damit sich der Körper an einen Rhythmus gewöhnt.
Nicht auf die Uhr schauen, wenn sie nachts aufwachen dies macht nur unnötigen Stress und sie versuchen so Kontrolle über ihren Schlaf zu bekommen, was sich kontraproduktiv auswirkt.
Zirka 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen, denn sonst ist der Körper mit dem Verdauen beschäftigt ist, was hinderlich ist für das Einschlafen. Machen sie eher Dinge wo sie zur Ruhe kommen können. Überlegen sie sich ein nettes Einschlafritual, wie ein warmes Bad mit entspannender Musik, eine kleine Phantasiereise oder eine Entspannungsübung.
Gute Gedanken vor dem Einschlafen fördern auch die Qualität ihrer Träume.

Vermeiden sie unbedingt Alkohol und koffeinhaltige Getränke, diese vermindern ihre Tiefschlafphasen die für die Regeneration sehr wichtig sind.

Oft helfen diese Maßnahmen schon, um den Schlaf wieder zu verbessern.
Bei fortwährenden Problemen ist professionelle Hilfe ratsam.

Quellen:
Spiegelhalder,K.,Backhaus,J.&Riemann,D.(2011).Schlafstörungen (Fortschritte der Psychotherapie).Göttingen:Hofgrefe
Stangl,W.(2015).Schlaf.(werner stangl)s arbeitsblätter. http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/Schlaf/
ÖSGM, Österreichische Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung (2015)

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